Magnesium og trening: Slik kan det forbedre prestasjon og restitusjon

7. september 2025

Kort oppsummert: Magnesium er et kritisk mineral for alle som trener. Det bidrar til optimal muskelfunksjon og kan forebygge kramper, er avgjørende for energiproduksjonen under økten, og spiller en nøkkelrolle i muskelreparasjon og restitusjon etter trening. Et tilstrekkelig inntak kan derfor direkte forbedre både prestasjonsevnen og hvor raskt kroppen henter seg inn igjen.

Enten du løfter vekter, løper maraton eller elsker en svett time med crossfit, presser du kroppen til det ytterste. Du tenker sannsynligvis mye på proteiner, karbohydrater og hydrering, men har du vurdert rollen til et av kroppens viktigste mineraler? Magnesium er en ofte oversett, men absolutt avgjørende, faktor for å få maksimalt utbytte av treningen din.

La oss dykke ned i nøyaktig hvorfor aktive mennesker har et spesielt behov for magnesium, og hvordan det kan hjelpe deg med å nå dine treningsmål.

Magnesium og trening: Slik kan det forbedre prestasjon og restitusjon

Hvorfor er magnesium ekstra viktig når du trener?

Når du er fysisk aktiv, øker kroppens behov for magnesium med opptil 20 %. Dette skjer av to hovedårsaker:

Økt forbruk: Magnesium er en sentral "gnist" i produksjonen av energi (ATP). Under trening jobber energifabrikkene i cellene på høygir, noe som krever mer magnesium.
Svette: Du mister magnesium gjennom svette. Jo hardere og lengre du trener, desto større er tapet.

Dette doble sluket betyr at idrettsutøvere og de som trener regelmessig, er i risikosonen for å utvikle en sub-optimal magnesiumstatus, noe som kan gå direkte utover prestasjonen.

Magnesium for energi og prestasjon – Drivstoff til musklene

Uten magnesium, ingen energi. Så enkelt er det. Mineralet er en "kofaktor" – en hjelper – i de biokjemiske reaksjonene som omdanner glukose (sukker) fra maten du spiser til brukbar energi for musklene.

Mindre melkesyre, mer utholdenhet

Forskning tyder på at magnesium kan bidra til å forbedre prestasjonen ved å redusere opphopningen av melkesyre i musklene under intens aktivitet. Melkesyre er det som gir den brennende følelsen og fører til at du "stivner". Ved å bufre melkesyreoppbyggingen, kan magnesium hjelpe deg med å holde intensiteten oppe over lengre tid.

Enkelt sagt: Tilstrekkelig magnesium sørger for at motoren din får det drivstoffet den trenger for å yte maksimalt.

Vink farvel til muskelkramper

Få ting er mer frustrerende enn en treningsøkt som blir avbrutt av en plutselig og smertefull muskelkrampe. Dette er et klassisk tegn på en ubalanse i elektrolytter, og her spiller magnesium en hovedrolle.

Slik forhindrer magnesium kramper

Muskelfunksjon handler om en hårfin balanse mellom mineralene kalsium og magnesium.

Kalsium sørger for at muskelfibrene trekker seg sammen (spenning).
Magnesium fungerer som en naturlig "brems" og sørger for at muskelfibrene slapper av.

Når du har for lite magnesium i forhold til kalsium, kan musklene få problemer med å slappe av ordentlig. Resultatet er ufrivillige og vonde sammentrekninger – altså kramper. Ved å sikre et godt magnesiumnivå, opprettholder du denne kritiske balansen og reduserer risikoen for kramper betydelig.

Raskere restitusjon og muskelreparasjon

Selve treningen er bare halve jobben. Det er i timene og dagene etterpå at kroppen bygger seg sterkere. Restitusjon er avgjørende, og også her er magnesium en nøkkelspiller.

Reparasjon og redusert stølhet

Proteinsyntese: Magnesium er essensielt for proteinsyntesen, prosessen der kroppen bruker protein til å reparere og bygge opp skadede muskelfibre. Uten nok magnesium vil denne reparasjonsprosessen gå tregere.
Betennelseskontroll: Hard trening skaper en midlertidig betennelsestilstand i musklene. Magnesium har betennelsesdempende egenskaper som kan bidra til å regulere denne responsen, noe som kan redusere følelsen av muskelstølhet (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness).
Søvnkvalitet: God søvn er den viktigste faktoren for restitusjon. Magnesium bidrar til å roe ned nervesystemet og fremmer en dypere, mer gjenoppbyggende søvn, slik at kroppen får de beste forutsetningene for å reparere seg selv.

Praktiske råd for deg som trener

Når bør du ta det? Mange foretrekker å ta magnesiumtilskudd på kvelden, omtrent en time før leggetid. Dette utnytter mineralets beroligende effekt og kan forbedre søvnkvaliteten, noe som gir maksimal restitusjon.
Hvilken type er best? For god absorpsjon og en skånsom effekt, velg former som magnesiumsitrat, magnesiummalat eller magnesiumglysinat. Magnesiummalat er spesielt knyttet til energiproduksjon og kan være et godt valg for utøvere.
Hvor mye trenger du? Behovet er individuelt, men en generell anbefaling for aktive personer ligger ofte ca. 350 mg daglig. Start gjerne i den lavere enden og se an effekten.

Ved å gi magnesium den oppmerksomheten det fortjener, investerer du ikke bare i bedre helse, men også i bedre prestasjoner, færre plager og en kropp som er raskere klar for neste utfordring.

Kilder og referanser

Nielsen, F. H., & Lukaski, H. C. (2006). Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnesium research.
Zhang, Y., et al. (2017). Can Magnesium Enhance Exercise Performance? Nutrients.
Rude, R. K. (1998). Magnesium deficiency: a cause of heterogeneous disease in humans. Journal of bone and mineral research.
National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements: "Magnesium Fact Sheet for Health Professionals."