D-vitaminmangel: Symptomer, Årsaker og Behandling

Nå som solen står lavere på himmelen og de mørkere "R"-månedene (september til april) er her, er det høysesong for en av Norges vanligste helseutfordringer: D-vitaminmangel. Føler du deg uforklarlig slapp og sliten? Da er du ikke alene.

Heldigvis er dette en tilstand som er enkel å både forebygge og behandle. Denne guiden gir deg en komplett oversikt over symptomer, risikofaktorer og de tre viktigste kildene til "solskinnsvitaminet".

Artikkelen er skrevet av provisorfarmasøyt Haakon Gravanti Rosland.

Publisert: 19.11.2024

Sist oppdatert: 15.09.2025

D-vitamin, også kjent som "solskinnsvitaminet", er et fettløselig vitamin som fungerer som et hormon i kroppen. Det er helt avgjørende for en rekke kritiske funksjoner:

• Styrker skjelett og tenner: D-vitamin er nødvendig for at kroppen skal kunne ta opp kalsium fra tarmen. Uten nok D-vitamin kan ikke skjelettet vedlikeholdes ordentlig.
• Støtter immunforsvaret: Vitaminet spiller en nøkkelrolle i å aktivere kroppens forsvarsceller og bidrar til å bekjempe infeksjoner.
• Forbedrer humør og mental helse: Forskning kobler tilstrekkelige D-vitaminnivåer til redusert risiko for depresjon.
• Opprettholder muskelfunksjon: Viktig for muskelstyrke og for å redusere risikoen for fall, spesielt hos eldre.

Symptomene på D-vitaminmangel er ofte vage og utvikler seg gradvis, noe som gjør dem lette å overse. Vær oppmerksom dersom du opplever:

• Tretthet og slapphet: En vedvarende følelse av å være tom for energi, selv etter nok søvn.
• Muskel- og skjelettsmerter: Diffuse smerter eller verk i muskler, spesielt i korsryggen og beina.
• Hyppige infeksjoner: Et svekket immunforsvar kan føre til at du oftere blir forkjølet eller får andre infeksjoner.
• Nedstemthet eller depresjon: En uforklarlig følelse av å være nedfor, spesielt i de mørke månedene.
• Hårtap: I noen tilfeller kan betydelig mangel bidra til økt hårtap.

Langvarig og alvorlig mangel kan føre til osteoporose (beinskjørhet) hos voksne og rakitt (engelsk syke) hos barn, en tilstand som gir mykt og deformert skjelett.

• Alle som bor i Norge: På grunn av lite sollys fra september til april.
• Eldre: Hudens evne til å produsere D-vitamin reduseres med alderen.
• Personer med mørk hud: Pigmentet melanin fungerer som en naturlig solfaktor og reduserer D-vitaminproduksjonen.
• Personer som tildekker huden: Lite soleksponering av huden gir lite produksjon.
• Overvektige: D-vitamin er fettløselig og kan bli lagret og bundet i fettvevet, noe som gjør det mindre tilgjengelig for resten av kroppen.
• Personer med tarmsykdommer: Tilstander som cøliaki eller Crohns sykdom kan redusere opptaket av fettløselige vitaminer fra maten.

Solen: Kroppens egen D-vitaminfabrikk ☀️

Den desidert beste kilden er sollys på bar hud. I Norge er solen imidlertid kun sterk nok til å produsere D-vitamin i sommerhalvåret.

• "R-månedsregelen": I alle måneder med "r" i navnet (september-april), står solen for lavt på himmelen til at vi kan produsere D-vitamin.
• "Skyggeregelen": Du produserer D-vitamin når skyggen din er kortere enn deg selv.
• Balansegang: 10-20 minutter med sol på armer og ansikt noen ganger i uken om sommeren er ofte nok. Det er viktig å unngå å bli solbrent.

Mat: D-vitamin på tallerkenen 🐟

Få matvarer inneholder betydelige mengder D-vitamin, men noen er gode kilder:

• Fet fisk: Laks, ørret, makrell og sild er de beste kildene.
• Tran og torskeleverolje.
• Berikede matvarer: Ekstra lett melk og enkelte typer plantemelk og smør er ofte tilsatt D-vitamin.
• Eggeplomme og kantareller inneholder også noe D-vitamin.

Tilskudd: En nødvendig forsikring for mange

For de fleste i Norge er det nødvendig med et D-vitamintilskudd for å opprettholde sunne nivåer gjennom hele året, og spesielt i vinterhalvåret.

• Anbefalt daglig dose for voksne: 10 mikrogram (µg).
• Anbefalt daglig dose for eldre (>75 år): 20 mikrogram (µg).
• Mikrogram vs. Internasjonale Enheter (IE/IU): 1 µg = 40 IE. En dose på 10 µg tilsvarer altså 400 IE.

D-vitamin mangel diagnostiseres vanligvis gjennom en blodprøve som måler nivået av 25-hydroksyvitamin D. Resultatene tolkes slik:

• Normal: 50–100 nmol/L
• Mangel: Under 50 nmol/L
• Alvorlig mangel: Under 25 nmol/L

Hvis du har D-vitamin mangel, er det flere måter å øke nivåene på:

1. Sollys: Prøv å tilbringe 10–30 minutter i solen hver dag, avhengig av hudtype og årstid.
2. Kosthold: Inkluder D-vitamin-rike matvarer som fet fisk (laks, makrell), egg, og beriket melk.
3. Kosttilskudd: D-vitamin tilskudd er en effektiv måte å sikre tilstrekkelige nivåer. Vanlige doser varierer fra 400 IU til 2000 IU daglig, avhengig av alder og behov.

Anbefalte doser

• Voksne: 10–20 mikrogram (400–800 IU) daglig.
• Eldre og personer med mangel: Opptil 50 mikrogram (2000 IU) daglig, etter råd fra lege.

For å unngå D-vitamin mangel, kan du:

• Bruk solkrem med måte: For mye solkrem kan blokkere UVB-stråler, men det er fortsatt viktig å beskytte huden mot solskader.
• Spis D-vitamin-rik mat: Inkluder fet fisk, egg og berikede produkter i kostholdet.
• Ta kosttilskudd: Spesielt i vintermånedene eller hvis du tilhører en risikogruppe.

Du bør søke legehjelp hvis:

• Du opplever symptomer på D-vitamin mangel.
• Du tilhører en risikogruppe og ønsker å sjekke nivåene dine.
• Du har en underliggende sykdom som kan påvirke D-vitamin-opptaket

Selv om D-vitaminmangel er vanlig, er det også mulig å få i seg for mye. Den øvre anbefalte grensen er satt til 100 mikrogram per dag. Overdosering kan føre til kvalme, oppkast, forstoppelse og i alvorlige tilfeller, nyreproblemer. Det er viktig å merke seg at det ikke er mulig å få D-vitaminforgiftning fra sol eller mat alene

Må jeg ta tilskudd om sommeren også?

Hvis du får regelmessig, men moderat, soleksponering i sommerhalvåret, er det ikke alltid nødvendig. Men for de i risikogruppene eller de som bruker mye solkrem, anbefaler Helsedirektoratet et tilskudd hele året.

Hjelper solarium med å produsere D-vitamin?

Solarier som sender ut UVB-stråler kan produsere D-vitamin, ja. Men på grunn av den sterkt økte risikoen for hudkreft, fraråder helsemyndighetene på det sterkeste å bruke solarium for å øke D-vitaminnivåene.

Hva er den beste matkilden til D-vitamin?

En spiseskje (5 ml) tran dekker dagsbehovet for de fleste. Ellers er en porsjon fet fisk som laks eller makrell en utmerket kilde.

D-vitamin er essensielt for god helse, og mangel er dessverre vanlig, særlig i nordlige land som Norge. Ved å være bevisst på kilder, risikofaktorer og forebyggende tiltak kan vi lettere opprettholde sunne D-vitaminnivåer. Ved mistanke om mangel er det viktig å konsultere helsepersonell for proper vurdering og behandling.

[Kilder: Relis, Norsk Helseinformatikk (NHI), Helsebiblioteket, Forskning.no, Nettdoktor.no]